如何通过锻炼去除腹部和臀部

春天到了，意味着泳装季节即将到来。今天我们就来告诉大家一些有效的塑身方法！我们还将考虑脂肪沉积的原因是什么，以及为什么需要锻炼来减轻腹部和臀部的体重。

减轻腹部和臀部体重的运动会给您带来比您想象的更多的好处。

腹部和臀部减肥运动会给你带来比乍看起来更多的好处。让我们来了解一下<强>您可以从定期的体育活动中获得什么好处？到这些地区。

1. 它可以降低体内脂肪水平，降低患糖尿病、心血管疾病和许多其他疾病的风险。
2. 改善整体色调，强化紧身胸衣肌肉。腹部和臀部锻炼将使你的核心更强壮、更灵活。
3. 改善消化。你的新陈代谢会变得更有效率，你的腹部脂肪水平也会减少。
4. 改善姿势。您的身材将变得更加迷人和美观。
5. 我感觉好多了。锻炼可以帮助减轻压力和抑郁并提高能量水平。

然而，为了从此类练习中获得最大益处，您需要定期进行。不要忘记过健康的生活方式。适当的营养和足够的日常身体活动是成功的关键。  养成健康饮食、保持活力和享受乐趣的习惯。  

腹部和臀部脂肪沉积的原因

腹部和臀部的脂肪沉积不会突然出现。重要的是要了解脂肪在体内发挥着最重要的功能：能量储存、保护内脏、温度调节。过多的脂肪反过来会对健康和外观产生负面影响。为了解决这个问题，你需要通过视觉来了解你的敌人。脂肪沉积的主要原因可能是：

1. 不健康饮食：经常食用高热量食物和快餐（富含脂肪、糖和简单碳水化合物）或经常暴饮暴食，违反饮食计划；
2. 缺乏体力活动，导致新陈代谢率下降、脂肪堆积和肌肉量减少；
3. 遗传因素或激素水平的变化（包括在压力水平增加的情况下）；
4. 睡眠不足。由于慢性睡眠障碍，新陈代谢受到干扰；我们相信后果是显而易见的；
5. 饮酒量。很少有人知道酒精饮料的热量很高。除了附带的零食和正餐外；
6. 年龄。随着年龄的增长，腹部和臀部的脂肪沉积是不可避免的，但定期锻炼可以帮助您延缓脂肪沉积。

减肥ー<强>复杂的过程，因此值得关注所有因素。

如何让身体做好腹部和侧向锻炼的准备

训练前热身<强>非常重要 使身体做好运动准备，降低受伤风险并提高运动效果。千万不要在"冷"的身体上进行锻炼，它肯定不会感谢你。以下是一些可以用作腹部和侧向训练之前热身的练习。

1. 横向伸展：站在地板上，抬起右臂并将身体向左倾斜，伸展横向肌肉。然后在另一侧重复练习。
2. 骨盆旋转：站在地板上，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。然后慢慢地开始绕其轴线旋转骨盆，首先朝一个方向，然后朝另一个方向。
3. 腹部伸展：站在地板上，举起双臂，踮起脚尖。然后慢慢向前倾，伸展腹部肌肉。
4. 伸展下背部肌肉：站在地板上，向前弓步，将右膝弯曲成直角，慢慢转向弯曲的腿。将右手放在弯曲腿的膝盖上，然后将左臂向上伸直，拉伸下背部肌肉。然后在另一侧重复练习。
5. 身体扭转：仰卧，弯曲膝盖，将脚放在地板上。然后慢慢将头、脖子和肩膀抬离地面，同时抬起上半身，尝试将右肘触碰左膝盖。然后回到起始位置并重复练习，这次尝试用左肘触碰右膝盖。

减肥腹部和臀部的最佳运动

下面我们进入最有趣的部分：怎样才能拥有平坦的小腹和纤细的腰呢？如果你不能去健身房怎么办？让我们看看没有设备、不需要太多时间的最有效的练习。定期执行它们是获得理想身材的正确途径。

空的

这是一种使用深层横肌和膈肌的不寻常运动。空腹或饭后至少 3 小时进行。

• 进入起始位置，双脚分开与肩同宽，然后向前倾斜，不要弯曲背部，直到双手放在臀部上。
• 开始通过鼻子深呼吸，然后通过鼻子吸气，通过嘴呼气。
• 将下巴压向胸部，尝试将腹腔壁拉向脊柱。
• 吸气时屏住呼吸（最多 15 秒），尽量将胃保持在肋骨下方，然后轻轻呼气。重复练习3-5次。

仰卧起坐

• 仰卧，弯曲膝盖，双手放在脑后。
• 弯曲腹肌，将肩膀和上背部抬离地板，然后慢慢将身体降低到地板上。重复至少10次

侧仰卧起坐

通过进行侧仰卧起坐使之前的任务复杂化。

• 站起来时，将躯干向右旋转，尝试用右肘触碰右膝盖。
• 然后回到起始位置并在另一侧重复练习。
• 每侧至少重复 5 次。

板

水平平板支撑是一项静态运动，涉及大量肌肉，包括腹肌、背部和臀肌。

• 进入俯卧撑位置，但不要降低身体，而是将肘部放在地板上并保持身体伸直。
• 低头并保持颈部处于水平位置！
• 保持该姿势 30 秒。

侧平板支撑

用侧平板支撑改变之前的练习。

• 侧躺，左手放在地板上。
• 收缩腹部肌肉并抬起身体，靠在左臂和左腿上。
• 保持该姿势30秒，然后在另一侧重复练习。

自行车

• 仰卧，弯曲膝盖，抬起双腿。  
• 做出像骑自行车一样的动作，交替地将膝盖靠近胸部。
• 进行 30 秒或更长时间的练习。

船

• 坐在地板上，稍微弯曲膝盖并将其举到空中，形成"船"形。
• 保持手臂与地板平行并保持身体平衡。
• 保持这个姿势30-60秒，然后放松。

剪刀

• 仰卧并将双腿伸直。
• 张开双腿，然后交叉双腿，将一条腿移到另一条腿上，等等。
• 至少重复 10 次。

波比跳

练习与<强> 高心肺负荷 它会加速脂肪燃烧过程。这项运动是有氧运动，也就是说，身体接受更多的氧气，从而达到积极的效果。这不是一个简单的练习，但您很快就会看到结果。来源：像素 

• 站在起始位置：双脚分开与肩同宽，双手放在腰上。
• 双手放在地板上，进入直蹲位置，然后跳到平板支撑位置，然后返回直蹲位置。
• 通过在头顶上拍手跳跃并返回到起始位置来完成重复。  

弯腰深蹲

• 起始位置：站立，常规下蹲，双臂交叉在身前。
• 进行深蹲，不要忘记将骨盆向下和向后移动，位于脚跟后面。蹲下直到大腿与地板平行。
• 站立并向左侧弯曲，将右臂伸过头顶。
• 下一次重复时，向另一侧弯腰，每侧总共重复 5 到 7 次。

锻炼的强度取决于您的健身水平，倾听您身体的声音。为了获得更好的效果，每周训练 3-4 次，结合有氧运动和力量练习。

训练前后的营养

在体育活动前后立即进食并不意味着您必须减少菜单。这种切除臀部和腹部的激进方法当然会有所帮助，但会对健康产生负面影响。吃得好意味着创建一个菜单，让每种产品都能带来好处。<强>营养师和营养师 建议80-85%的饮食应由健康食品组成，15-20%由喜爱但不太健康的食品组成。  

训练前什么时候可以吃什么？

为了有足够的力量进行训练，身体需要能量。它由碳水化合物提供。但简单碳水化合物会立即升高血糖，并且消化得太快。复杂的碳水化合物需要很长时间才能消化，为身体提供能量。也就是说，它们执行锻炼前营养的主要任务：在体育活动之前储存能量。因此，您的锻炼前膳食应包含复合碳水化合物和蛋白质。这种均衡的饮食有助于氨基酸进入血液——它们在训练期间和训练结束后都可以得到。复合碳水化合物将确保稳定的血糖水平和充足的身体活动能量。臀部和腹部训练前进食应在课程开始前 90 分钟。<强>最佳锻炼前饮食由大米、燕麦片、藜麦、荞麦、鸡胸肉或火鸡胸肉、全麦吐司制成的粥。或者煎蛋卷，您还可以添加一些蛋白质、新鲜或炖蔬菜，包括土豆。全麦吐司。在训练之前，你的饮食绝对应该由碳水化合物和蛋白质组成。  

运动后营养

饮食的主要任务是恢复体内的体力和水分平衡。关于合成代谢窗口的神话，当时人们认为迫切需要在半小时内吃点零食，<强> 研究 消散（空腹训练者除外）。力量训练后蛋白质合成<强>24小时内升高并在 36 小时后恢复到基线。  重要的不是运动后一小时内吃什么，而是运动后 1-2 天内吃什么。因此，一天中蛋白质和碳水化合物的总量至关重要。锻炼后饮食中应包含哪些内容瘦肉和鱼、乳制品、鸡蛋、豆制品、豆类菜肴。运动会帮助你摆脱臀部和腹部，但如果你改变饮食，效果会增加很多倍。

正确营养

健康饮食的方法有很多种，每种方法对不同的人都有效。然而，如果你的目标是平坦的小腹和纤细的臀部，你应该注意以下提示。

1. 减少热量摄入：一般来说，为了减肥，您摄入的热量需要少于消耗的热量。设定一个目标，从正常量的基础上平均减少20%的卡路里摄入量，以逐渐减轻体重。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是健康饮食中的重要元素，因为它有助于维持和增强肌肉质量。此外，蛋白质会降低食欲并加速新陈代谢。
3. 减少碳水化合物的摄入量：减少饮食中碳水化合物的含量有助于缩小腹部和臀部的尺寸。减少快速碳水化合物的摄入尤其重要，例如糖果、面包和面粉制品，它们会迅速升高血糖水平并导致体内脂肪堆积。
4. 增加水果和蔬菜的摄入量：它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于改善消化和减少饥饿感。
5. 多喝水：水有助于保持身体水分，降低食欲并改善新陈代谢。尝试每天至少喝 2-3 升水。  

6. 限制盐摄入量：减少盐摄入量将有助于减少体内水分滞留，从而缩小腹部和臀部。

需要注意的是，饮食的改变应该是渐进的，并且应该咨询医生或咨询医生。<强>营养师。尤其是当您患有疾病或消化问题时。

你应该做什么运动来减轻腹部和臀部的体重？

有必要将有氧运动与力量运动结合起来，以对抗脂肪沉积，以强化肌肉。

除了运动之外，什么可以帮助您减轻腹部和臀部的体重？

不要忘记适当的营养和睡眠习惯。

什么可以帮助您更快地摆脱腹部和臀部：营养调整还是运动？

最好的选择是将减少饮食与高强度训练结合起来。这样不仅可以更快地去除臀部和腹部，而且效果也会更持久。