如何在家减肥：动机、营养、运动

一年四季，很多女孩在家都面临着如何减肥的问题。带来令人印象深刻的结果的秘诀是什么？请阅读下面的文章，了解动机的重要性、什么是 BMI、BJU 以及其他可怕的词汇。

在家如何减肥？

首先，去看医生并接受检查。检查您是否患有任何妨碍您在家有效减肥的疾病：遗传和激素。否则，你会尽力而为，但你永远不会在体重秤上看到像样的结果。计算您的体重指数 (BMI)：体重 (kg) / (身高 (m))²。你真的需要减肥吗？BMI超过25：减肥刻不容缓！

动机

除非你受到适当的激励，否则任何改变都不会开始。什么是动机？动作的意义。减肥应该是有意义的，并且能够达到一定的目标。穿上你最喜欢的牛仔裤，报复你的前夫，改善你的健康，在高中同学聚会上给每个人带来惊喜——所有这些都是开始向你梦想的身材迈进的巨大动力。

如果你脑子里只有一个模糊的"减肥"，体重就不会改变。身体不明白为什么要这么担心。更清楚地概述您的理由，将其写在便利贴上，然后将其粘贴在显示器或其他可见的地方。那么你一定会记得为什么喝茶不需要这个糖。

在冰箱上挂一个比基尼模型。您认为这是一个简单的方法吗？但它确实有效，尤其是在晚上，此时一块香肠看起来比白天更甜。

习惯：如何化害为利

英国科学家最近注意到了这一点有用习惯是在66天内形成的。已经两个月了。因此，没有必要一头扎进泳池，在一天之内彻底改变你的生活，剥夺自己平时的食物，并给自己带来过度的体力活动。让自己习惯新的生活节奏。你经常早餐吃三明治，午餐吃饺子。因此，不要让身体受到冲击，逐渐用有用的习惯取代坏习惯。是的，这种方法并不保证在一周内减肥，但三个月后你将认不出自己——而这只是迈向新的、苗条的和健康的自我的一小步。如果您始终坚持新习惯，您的体重将会明显减轻到您想要的体重。此外，您将长期保留结果。无"摇摆"效应。这是渐进减肥最重要的好处。

顺便说一句，不引起内心抗议的行为就被认为是一种习惯。你刷牙的时候不会感到悲伤吧？想象一下，很快，在几个月内，即使是健康的饮食和锻炼也将不再让你感到害怕，并将成为健康和积极生活的一部分。

设置模式

不明白为什么吃得太多？或者为什么早上不吃一块，而是晚上吃整碗？回顾一下你的日常生活。帮助清单：

• 至少8小时睡眠，
• 无压力，
• 一日五餐，
• 早餐是必须的，
• 还有零食。

睡眠不足会增加食欲。即使是中学生也知道消除压力是多么甜蜜。而且很多很多！– 遵循饮食习惯很重要。卡路里应该逐渐进入体内。这将为您提供一整天的能量并防止您暴饮暴食。不要忘记吃早餐——这是避免晚上吃不健康的炸肉排的关键。你的早餐越令人满意，你白天想吃的东西就越少。

适当的营养

卡路里含量

在营养方面，正确计算卡路里非常重要。您可以使用现代 Mifflin-San Geor 公式：10 x 体重（公斤）+ 6、25 x 身高（厘米）– 5 x 年龄（岁）– 161得到的结果必须乘以物理负荷系数：

• 1. 2 – 最少的体力活动（步行），
• 1. 37-每周体育锻炼3次，
• 1. 46 – 每周运动5次，
• 1. 55——每周5次密集运动，
• 1. 64 – 每天锻炼，
• 1. 72 – 每日密集运动，
• 1. 9 – 日常活动和体力劳动。

所以，举例来说，一个身高165厘米、体重55公斤、不参加运动的女孩每天需要消耗1482大卡才能避免体重增加。而要在家有效减肥，你需要减少大约200卡路里的热量。虽然不多，但效果会很明显。每天 1282 Kcal - 多余的体重将开始消失。没有绝食。

顺便说一句，关于绝食抗议。忘了它！在有压力的情况下，身体会开始储存脂肪以备不时之需。你可以挨饿，但体重仍然会存在。即使你体重减轻了，你也会恢复正常饮食，并且体重会增加更多。同样的"摇摆"效果。饮食也是如此。

关于营养的误区

饮食

许多人试图通过遵循流行的饮食（杜坎，阿特金斯）来减肥。它们的目的是增加图书销量，而不是帮助你减肥。营养偏向某一方向会损害身体。例如，蛋白质饮食对肾脏来说是一个沉重的打击，此外，还会导致便秘，因为没有纤维，我们的胃肠道就会受到影响，无法正常消化食物。极低的热量摄入（例如苹果饮食）会导致"摇摆"效应。为了一个短暂的结果而忍受一周，甚至两周的痛苦。另外，没有什么比日复一日地吃同样类型的食物更糟糕的了。情绪恶化，饥饿增加——疲惫的可能性太大。

脂肪排斥

身体需要矿物质、纤维、维生素。同时，许多维生素在脂肪的帮助下溶解。也就是说，如果您从饮食中完全去除所有脂肪，这些维生素根本不会被吸收。与此同时，头发会褪色，皱纹会加深，指甲会变脆。因此，将脂肪"清零"是不值得的。只是限制你的消费。并优先选择不饱和脂肪。这将在下面讨论。

水量不足

任何减肥以及原则上适当的营养都必须伴随着充足的饮水习惯：每天大约 8 杯干净的水（！）。果汁、果汁饮料、咖啡不算水。如果您每天喝足够的水，您会惊讶地发现您的体重开始下降的速度有多快。肿胀会消失，身体会开始排除毒素。

下午6点后不要吃东西

最常见的神话。这在精神上很困难，你的胃在咕咕叫，你的唾液流淌，但这毫无意义。现代营养学家建议睡前三小时不要进食。也就是说，如果你在午夜左右睡觉，那么为了健康，晚上9点吃东西，但不要吃得过多。

关于适当营养的问题

整个产品集可以用图表清楚地说明：

碳水化合物

碳水化合物应占饮食的大部分；它们为身体提供能量。哪些食物富含"健康"的复合碳水化合物？全麦面包、谷物、粥、扁豆、硬质小麦面食。同时，还有一些简单的碳水化合物会快速燃烧，不会让你吃饱，并会作为多余的脂肪储存起来。它存在于糖和所有含有它的产品中：糖果、碳酸饮料、果汁、面包。如果我们的目标是保持体重，吃一点糖也没什么坏处——每周一次，最多两次。但如果你需要减肥，你就得暂时忘掉"完全"这个词中的简单碳水化合物。碳水化合物也以果糖的形式存在于水果中。因此，虽然水果富含维生素，但减肥者的标准是每天2个水果。在体重恢复正常之前，必须排除葡萄和香蕉。蔬菜中含有最低限度的碳水化合物。蔬菜是我们的朋友。它们可以无限量食用。主要优点：饱腹感和大量的维生素、矿物质和微量元素。

松鼠

正确的营养离不开蛋白质。蛋白质标准是每公斤体重1-2克。体重60公斤的女性每天大约需要摄入120克蛋白质。去哪里寻找蛋白质？存在于肉类、鱼类、海鲜、家禽、蛋类和乳制品中。减肥时，你应该忘记：

• 猪，
• 全脂乳制品。

为了更快地减肥，您应该重点关注低脂乳制品（干酪、开菲尔）和膳食肉类（鸡胸肉、火鸡、白鱼）。您可以用牛肉、内脏（肝、心）、红鱼（鲑鱼）来稀释饮食。

脂肪

在任何情况下，减肥的同时都不应该完全放弃脂肪。但您需要了解饱和脂肪和不饱和脂肪之间的区别。饱和脂肪没有被身体完全吸收，沉积在臀部和臀部。它们在室温下会硬化，因此很容易区分。

• 椰子油，
• 肥肉，
• 人造黄油。

<强>饮食中应完全排除饱和脂肪。不饱和脂肪几乎完全被人体吸收。含有维生素和有益的微量元素，包括 Omega-6 和 Omega-3。

• 植物油，
• 花生，
• 肥鱼。

这些产品可以安全地包含在您的饮食中，但您不应滥用它们。一把坚果、一份清蒸三文鱼、一份带有清淡调料的沙拉——身体就会吸收其中的有益物质。

禁止产品清单

• 脂肪食物（包括乳制品），
• 油炸（聚四氟乙烯油炸除外），
• 糖果（包括饮料甚至果汁），
• 面粉（尤其是白面粉），
• 淀粉（土豆、大米）、
• 咸（盐保留水分），
• 快餐（包括薯片、饼干、香肠、香肠）、
• 蛋黄酱、以此为基础的酱汁、番茄酱（任何饮食沙拉+200 Kcal）、
• 酒精（大量的"空卡路里"，饮用后食欲增加）。
• 商店购买的即食食品（含有过多的脂肪、糖和其他添加剂）。

如果你真的想要怎么办？如果你愿意，那就可以。但每周一次，少量且在一天的前半天。那么你的小弱点就不会变成脂肪堆积。

结果

通过了解营养金字塔的重要性，您可以制定有效的饮食习惯，帮助您快速减肥。例子：<表><强>7: 00 – 早餐 早餐应该丰盛并含有复合碳水化合物，可以为您一整天提供能量。早餐越丰富，你白天想吃的东西就越少。 <强>10: 00 – 小吃 不要跳过零食。它可以由坚果和一些水果组成，为大脑提供葡萄糖和健康脂肪。 <强>下午 1 点 – 午餐 最丰盛的一餐，应含有蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维。例如，荞麦炖肉和橄榄油拌蔬菜沙拉。 <强>4: 00 pm – 小吃 这时，理想的做法是准备一份以牛奶为基础的零食：开菲尔、天然酸奶、低脂干酪。你可以添加浆果。 <强>晚上 7 点 – 晚餐 睡前不吃碳水化合物！晚餐由蛋白质和纤维组成。例如，清蒸鱼配西兰花和花椰菜蔬菜配菜。

营养助理

1. <强>购物清单。去商店时一定要吃得饱饱的，并带着清晰的购物清单，这样购买太多的诱惑就会减少。
2. <强>阅读标签。研究您放入购物车的产品。表面上健康的食物通常含有隐藏的糖和脂肪。例如，标有脱脂的干果和甜酸奶的糖含量很高。
3. <强>使用甜味剂。例如，用甜叶菊代替糖。几乎零卡路里，但甜度高数百倍。这样您就不必放弃茶或甜咖啡作为早餐。如果您愿意，您还可以尽情享受卡路里含量最低的甜点。
4. <强>食物日记和卡路里计数器。写一份详细的食物日记非常有用，写下你一天吃的所有东西。这样你就可以秘密地节省自己不必要的零食和美味的东西。
5. A<强>卡路里计数器它将帮助您弄清楚您的份量是否过多。例如，您可以在智能手机上安装应用程序。它可以帮助您跟踪您的饮食、计划菜单、计算卡路里并跟踪您的每日蛋白质、脂肪和碳水化合物比例。包含非常大的产品数据库，包括在商店购买的产品。

运动减肥

如果你决心减肥，没有运动就无法做到。它应该存在于你的每一天的生活中。在家就可以有效减肥，无需去健身房。至少在一开始是这样。

有氧运动训练

有氧运动训练心肌。当您的心脏准备跳出胸腔并出现呼吸急促时，也会有同样的感觉，尤其是对于初学者来说。有氧运动有助于燃烧脂肪。什么可以称为有氧训练？跑、跳、骑自行车、快走。首先，开始多走路。要减肥，您只需每天走 10, 000 步。长途步行会对您的身材和健康产生巨大影响。

您可以将免费应用程序下载到手机上，这样您就可以准确了解已走了多少步、行驶了多少公里以及燃烧了多少卡路里。

然后你可以添加更多的有氧运动。减肥最快的方法：跑步和跳绳。

剧烈运动半小时后，脂肪开始燃烧。也就是说，想要减肥，至少需要运动40分钟。

力量练习

力量练习可以增强肌肉。身体显得健美，消耗更多的热量来维持更多的肌肉。你拥有的肌肉越多，你的新陈代谢就会越快。因此，在有氧训练中加入力量训练非常重要。对于发展肌肉和耐力最有用的练习（您可以使用健身球作为运动器材）：

• 深蹲,
• 你沉没，
• 直曲折，
• 斜曲折，
• 酒吧，
• 波比跳

训练示例

建议每周至少进行三次全面锻炼。它应该包括有氧运动和力量练习。例如：

• 加热，
• 跳绳半小时，
• 每条腿深蹲和弓步各30次，
• 30次直线和倾斜仰卧起坐，
• 15个俯卧撑
• 阻力棒，
• 拴住。

热身：训练前做一点运动。旋转所有旋转的东西。折叠任何可折叠的东西。这些是头部、手臂和腿部的弯曲和旋转。冷静下来：让呼吸恢复正常。您可以轻轻地伸展训练过的肌肉。

当肌肉适应负荷时定期改变练习。训练越多样化，进步就越好。

运动错误

1. <强>专门投注体育赛事也就是说，在健身房里折磨自己，但不要以任何方式改变你的饮食习惯。你每天可以跑多少公里，举起一百公斤的杠铃，但只要卡路里数量超过标准，就不会有任何结果。更准确地说，您会变得更加健美，您的肌肉束也会增强，但这不会影响您的体积。如果您超过每日卡路里摄入量，脂肪就不会燃烧。
2. <强>法官仅根据规模而变化当然，减肥的主要指标是体重秤上的数字。因此，定期称量自己的体重是非常有用和激励的。但随着肌肉质量的增加，体积可能会发生变化，但重量保持不变。毕竟，肌肉比脂肪重。要跟踪身材的实际变化，不仅要称重，还要测量体积。

穿着晨衣给自己拍照非常有用。那么你就不会错过你身材的任何一个变化。

体育助理

有许多智能手机应用程序包含完整的锻炼和个人锻炼。您可以为自己选择一个计划并遵循它，也可以根据不同的计划（平板支撑、深蹲、波比跳）创建您自己的个人锻炼项目。

而不是下结论

请记住，只有当燃烧的卡路里数大于每天消耗的卡路里数时，体重才会减轻。你可以跑几十公里，但同时吃水果的热量超过了你的摄入量，而且体重并没有减轻。或者你可以吃得健康，但不要浪费卡路里，即使是走路也不行。结果是一样的：重量不变。因此，对于"如何快速减肥"这个问题只有一个答案：运动和营养，营养和运动。没有一件事，奇迹不会发生，体重也不会减少。检查你的饮食，不要忘记训练——很快镜子里的倒影就会开始喜欢你。